Meal Prep – Guida alla preparazione pasti

Si parla sempre più spesso di “Meal Prep” anche in Italia.
Spiegare cosa è il “Meal Prep” è molto semplice, la parola stessa ci da un’idea ben precisa: preparazione pasti. Siamo sempre più impegnati, cucinare porta via tempo ed è facile affidarsi a gastronomie e piatti pronti. Il Meal Prep sopperisce al problema, perché sostanzialmente è “cucinare d’anticipo”.

Prima Fase: Meal Planning

Personalmente sono un paio di anni che faccio “Meal Prep” e tutto comincia sabato con il Meal Planning: il Meal Planning, che si traduce letteralmente come programmazione pasti, significa avere un menù settimanale. Organizzo pranzi, cene e snack in modo da sapere esattamente come si strutterà il mio menù durante la settimana.
Fare il Meal Planning significa evitare sprechi e seguire una dieta più equilibrata possibile e compatibile con il mio stile di vita. In linea generale il mio menù è strutturato in questo modo:

  • Scadenze – Cosa ho in frigo e nel freezer che è meglio far andare? Da questo cerco di capire cosa posso preparare
  • Meatless Monday – Il lunedì seguo una dieta vegetariana (il Meatless Monday è una buona idea)
  • Più proteine – Il mercoledì ho palestra quindi vado di proteine e di carboidrati complessi
  • Non dimenticare il pesce – Il venerdì è la giornata pesce

Una volta che ho compilato il mio menù settimanale, posso andare a fare la spesa e poi… è il momento del Meal Prep

Seconda Fase: Meal Prep

La domenica è il giorno in cui cucino per la settimana. Preparo tutto ciò che posso in anticipo. Le verdure cotte in frigo durano tutto la settimana, il pollo è buono fino a 5-6 giorni così come la carne, le zuppe stanno anche di più così come alcune torte di verdure.

Non tutto ovviamente si può preparare prima. La pasta la preferisco preparare sul momento, così come i panini e il pesce non reggerebbe una settimana in frigo, ma anche il semplice atto di sbucciare e tagliare una carota a fette rende la mia vita molto più semplice: quando torno a casa la sera dopo lavoro sono spesso stanca e affamata, se non ho nulla di pronto è un attimo aprire un pacchetto di patatine o chiamare la rosticceria cinese.

I benefici del Meal Prep

1. C’è un risparmio considerevole

Evitare gli sprechi di cibo studiando un menù è ovviamente un risparmio. Cucinare a casa poi significa poter eludere gastronomie, pasti pronti, rosticcerie, pizzerie e bar: questo è un risparmio diretto. Il cibo preparato a casa ha un costo minore. Qua a Genova un semplice panino al bar può arrivare a costare anche 5 euro, in una settimana sono 25 euro che posso spendermi per una cena al ristorante.
Inoltre la mia spesa è studiata e organizzata in base a ciò che c’è nel mio menù: questo significa sia un ulteriore risparmio di denaro perché evito acquisti compulsivi, sia sia un risparmio di tempo perché so esattamente cosa devo comprare,

2. Sai cosa c’è dentro il tuo cibo

Quando ordini un piatto al ristorante non sai bene cosa stai ordinando. Hai solo un’idea di come è stato fatto il piatto, ma non sai nel dettaglio la lista degli ingredienti, né la qualità o la quantità degli stessi. Per intenderci: che tipo di olio hanno usato per friggere la tua cotoletta? E con quale aceto hanno condito la tua insalata? Quante calorie contiene davvero la tua insalata?
Prepararsi i pasti in casa significa avere il controllo totale su ciò che mangi. Questo significa che puoi preparti qualcosa che sai che ti piace davvero, che puoi controllare le tue porzioni (nei ristoranti l’abbondanza spesso vince), che puoi usare i migliori ingredienti (cosa che si spera faccia anche il ristorante, ma…).

3. Sai esattamente ciò che mangi

Cerco di mangiare sano e quindi cerco di mangiare un’ampia quantità di frutta e verdura, di stare attenta a non ingerire troppi zuccheri o grassi saturi, di dare spazio a fibre e proteine nella mia dieta così come ad alimenti che contengono ferro. Fare Meal Prep mi permette di mangiare davvero meglio.
Per questo motivo il mio menù settimanale ci sono anche gli snack. Preparare spuntini e merende per evitare di fare raid in dispensa (o peggio ancora: finire al supermarket), finendo per mangiare cibo spazzatura.

 

Altri benefici vari

  • Flessibilità – Il freezer è tuo amico! Quasi tutto è congelabile, per cui non bisogna rinunciare assolutamente ad inviti a cena inaspettati
  • Va bene per tutti – Il Meal Prep va bene sia per chi come me vive da solo sia per grandi famiglie!
  • C’è un ulteriore risparmio di tempo – Cucinando una volta o due a settimana significa dover pulire la cucina molto, ma molto meno.

Idee per il Meal Prep

Colazione/Snack

  • Fiocchi d’Avena – Sistemo 30g di Fiocchi d’avena in una ciotola, aggiungo un po’ di cannella e giusto un po’ di zucchero di canna. Ogni sera aggiungo circa 100ml di latte intero. La mattina ho una colazione dolce, golosa, ricca di fibre e molto nutriente.
  • Uovo strapazzato/Omelette – Riscaldo alla mattina e aggiungo una fetta di pane tostato
  • Cornflakes – Sono i cereali che preferisco perché hanno pochi zuccheri e sono poco calorici
  • Pane e Marmellata – Un grande classico per le mattine in cui hai bisogno di dolcezza
  • Crepe & Pancake – Si possono congelare, per cui basta ricordarsi di toglierle dal freezer la sera prima
  • Mix Frutta Secca – Uso frutta secca già in mix: semplicemente faccio monoporzioni pronte da mangiare
  • Yogurt Greco con Miele – Compro lo yogurt greco bianco Fage da mezzochilo e poi lo divido in porzioni, aggiungo miele e frutta fresca. Volendo si può aggiungere frutta secca o fiocchi d’avena
  • Mele cotte – Aggiungendo un po’ di cannella e giusto un goccio di zucchero sembra di mangiare uno strudel
  • Burro d’arachidi – Il burro d’arachidi è un alimento ricco di proteine. Sta bene sia sul pane tostato che insieme a mele e a banane, ma anche sopra una tortillas
  • Frutta – Quando posso sbuccio e taglio in anticipo 😉

Pranzo/Cena

  • Cous Cous con Gamberetti e Verdure – Il Cous Cous è pronto in cinque minuti. Uso le buste di verdure congelate che faccio saltare in padella con un po’ di olio piccante. Quando le verdure sono quasi cotte aggiungo i gamberetti congelati. Metto tutto insieme e via!
  • Riso con Pollo – Questa ricetta si può fare in mille modi ma io preferisco fare una marinatura “orientale” per il pollo con olio piccante, salsa di soia, salsa teriyaki e aceto balsamico. Aggiungo verdure (uso di nuovo le buste di verdure congelate) e nel mentre faccio cuocere il riso in bianco. Un pasto completo che resiste fino ad una settimana
  • Sandwich di Pesce (da preparare sul momento) – Philadelphia, Salmone, uovo sodo e avocado oppure Salsa barbecue, tonno in scatola, uovo sodo?
  • Rotolo di tacchino a fette con philadelphia – Si spiega abbastanza da solo 😉
  • Zuppe e Minestroni – Adoro le zuppe rustiche con legumi!
  • Carne Salada/Bresola – Un goccio di olio, qualche scaglia di grana e il pranzo è servito!
  • Pasta – La pasta è uno di quegli alimenti che preferisco cucinare sul momento (quindi di solito la sera), ma di solito cucino una porzione in più per il pranzo del giorno dopo
  • Insalate Miste – Preparare un’inasalata in anticipo si può fare ma bisogna avere degli accorgimenti. Prima di tutto la nostra verdure deve essere il più asciutta possibile altrimenti marcirà molto più in fretta. In secondo luogo i condimenti vanno aggiunti all’ultimo
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Nel 1999 mi hanno regalato un computer e una connessione ad internet e la mia vita è cambiata. Per lavoro mi occupo di SEO e Social Media Marketing. Nel mio tempo libero faccio la nerd e scrivo.
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