10 Consigli per Mangiare Meglio

Si dice che siamo ciò che mangiamo e si dice anche che la salute passa da tavola. Ci sono decine e decine di studi scientifici che sottolineano l’importanza di una buona alimentazione. Ma come si fa a mangiare meglio? Da dove si può iniziare?
Troppo spesso l’errore che si commette è voler andare da 0 a 100: si fa troppo tutto insieme e poi veniamo sopraffatti quando facciamo anche un minimo errore, arrivando alla fine spesso a rinunciare e tornare alle cattive abitudini con cui abbiamo iniziato. Lo so, perché ci sono passata anche io più di una volta. Per questo ho deciso di mettere insieme una lista di consigli molto semplici per chi vuole provare a mangiare meglio (e spendendo poco).

1. Usa piatti più piccoli

Mangiare troppo durante i pasti può causare indigestione, reflusso gastrico e gonfiore. Senza contare che, dopo un pasto abbondante, di solito ci sentiamo affaticati e abbiamo difficoltà a concentrarci. Porzioni troppo abbondanti vanno evitate. Meglio mangiare meno, ma più frequentemente.

Per diminuire le porzioni il consiglio è quello di usare piatti più piccoli. Sembra una sciocchezza e invece funziona davvero: ci hanno fatto uno studio. In pratica stiamo ingannando il nostro cervello. Una porzione contenuta su un piatto grande ci sembra piccola quindi tendiamo ad aggiungere cibo, mentre la stessa porzione su un piatto piccolo non ha lo stesso effetto.

P.S. Hai ancora fame a fine pranzo? Goditi un tè! Ti aiuterà a sentirti sazio.

2. L’importanza dell’acqua.

Ti senti stanco? Hai difficoltà a concentrarti? Pelle secca? Labbra screpolate? Crampi? Mal di testa? Tutti questi potrebbero essere sintomi di disidratazione. Si dice che bisognerebbe bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, ma in realtà si tratta di un dato indicativo. Di sicuro dobbiamo ricordarci di bere di più. E ci sono delle app che ci possono aiutare.

Inoltre spesso, quando sentiamo fame, in realtà siamo solo assetati. La parte del cervello che controlla fame e sete infatti è la stessa, quindi quando abbiamo fame in realtà potremmo essere solo disidratati.

3. Capitolo Bibite

Bere bibite zuccherose non fa per niente bene per un sacco di motivi. Gustarsi una Coca Cola ogni tanto non è un problema, ma se diventa un appuntamento fisso allora il discorso cambia. Smettere di bere bibite però non è così facile, perché danno assuefazione.
Il consiglio in questo caso è di iniziare con calma un processo di disintossicazione.

  1. Cominciate riducendo le porzioni (se bevete una bottiglietta al giorno passate alle lattine)
  2. Usate bicchieri alti e stretti. In questo modo ingannerete il cervello. Un bicchiere lungo e stretto ci sembra più grande rispetto ad un bicchiere basso e largo
  3. Sostituite la vostra bibita usuale con una versione light della stessa (ciò che creda dipendenza è principalmente lo zucchero)
  4. Cominciate ad introdurre giorni liberi dalle bibite (Es: Mercoledì senza Pepsi)
  5. L’acqua frizzante con frutta in infusione è un altro buon modo per sostituire le bibite (adoro l’acqua frizzante con foglie di menta e limone!)

P.S. Ricordatevi che il problema non sono solo le bibite gassate, ma anche i succhi di frutta e le spremute spesso e volentieri contengono moltissimi zuccheri.

4. Cibo “Buono” davanti

Apriamo il frigo e la prima cosa che ci salta all’occhio è la torta del giorno prima. Andiamo in dispensa e proprio lì davanti c’è un sacchetto di patatine.
Avete presente il detto “lontano dagli occhi, lontano dal cuore“? Ecco, vale anche per il cibo. Dobbiamo cercare di mettere i cibi salutari e buoni davanti ai cibi spazzatura. E’ più facile scegliere lo yogurt se lo vediamo prima della torta.

Per lo stesso principio conviene incartare gli avanzi di “cibo sano” con la pellicola trasparente, mentre gli altri con l’alluminio.

5. Dividi tutto già in porzioni

Quando hai fame è più difficile controllarsi. Per evitare di fare razia del frigorifero, conviene dividere già tutto in porzioni.
Pronti e via: lo snack è servito.
Dividendo in porzioni possiamo anche finire il pacco di patatine della dispensa senza esagerare.

6. Dividi in due il tuo piatto

Nella nostra dieta frutta e verdura sono decisamente importanti. Se stiamo cercando di cambiare stile di vita e mangiare meglio non possono mancare sul nostro piatto. Il consiglio in questo caso è dividere il nostro piatto in due: metà deve essere sempre occupato da frutta o verdura.
Mettiamo per esempio che abbiamo una torta: mettiamo una fetta in un piatto insieme a della macedonia. Mangiando la frutta ci riempiamo, evitando così di fare un bis di torta. In fondo l’importante è la moderazione, non evitare tutti i cibi che potrebbero farci male.

7. Fai la spesa con una lista

Alla fine il modo migliore per evitare il cibo spazzatura è uno solo: evitare di comprarlo.
Per questo motivo è importante andare al supermercato con le idee ben chiare e con una lista. Meglio ancora se ci andiamo dopo aver mangiato, in modo da evitare “acquisti da sbrano”.
Avere una lista ci fa anche risparmiare, perché si evita di comprare roba che non ci serve.

8.Meal Prep. Meal Prep. Meal Prep.

Cos’è il Meal Prep? E’ il “Meal Preparation”, la preparazione pasti. In questo caso si intende avere una specie di menù settimanale da stilare e preparare in anticipo. L’obiettivo è avere qualcosa da mangiare già pronto in modo da evitare di ordinare pizza e mangiare pasticci.
La Meal Prep è un altro modo per risparmiare: si spende meno portandosi il cibo da casa che mangiando fuori o servendoci di servizi di asporto.

9. Ci vuole concentrazione

Troppo spesso mangiamo di fretta davanti alla televisione e al computer, ma questa è una cattiva abitudine.
Mangiare lentamente significa una migliore digestione, può aiutarci a perdere peso, ci aiuta a goderci il nostro pasto perché riusciamo a sentirne davvero i sapori.
Inoltre dobbiamo concentrarci su ciò che stiamo facendo, per migliorare la consapevolezza di cosa stiamo mangiando.

10. Meatless monday

Mangiare troppa carne è uno dei miei problemi.
Il fatto è che mangiare troppa carne non ci fa per niente bene (non si dovrebbe mangiare più di 500g alla settimana di carne).
Non fa per niente bene neanche al mondo (l’industria della carne è indicata come un fattore principale del cambiamento climatico. Inoltre il consumo di acqua potabile da parte della stessa industria è a livelli esagerati).
Per finire c’è da dire che il bestiame vive spesso in condizioni terribili.

Per questi motivi ridurre il consumo di carne è importantissimo e quindi ho cominciato ad adottare i Meatless Monday“: un giorno a settimana senza carne significa ridurre rischio di cancro, ridurre problemi cardiaci e vascolai e migliorare in linea di massima la nostra salute e quella del pianeta.
Evitare di mangiare carne un giorno a settimana significa anche un piccolo risparmio: in linea di massima verdure e legumi infatti sono meno costosi di una fettina ben fatta.

Bonus: Mangiare sano con un budget

Mangiare meglio e più sano è un’ottima idea ma come si fa quando i soldi a disposizione sono pochi? Mangiare sano non deve significare per forza spendere di più, anzi… come detto, di solito succede il contrario.
C’è già un risparmio quando al supermercato sappiamo già cosa dobbiamo comprare, evitando cibo spazzatura e bibite. C’è un risparmio quando scegliamo legumi e verdure al posto della carne. C’è un risparmio quando prepariamo il cibo invece che mangiare fuori.
In ogni caso per risparmiare ancora ci sono alcune cose che si possono considerare.

  • Comprate solo prodotti di stagione: costano meno e sono generalmente più buoni. In più quasi tutto si può congelare
  • Controllate le offerte e fate meal prep a seconda di ciò che si trova in offerta
  • Guarda il prezzo al chilo, invece che al pezzo
  • Le verdure surgelate costano meno e hanno gli stessi apporti nutritivi delle verdure fresche (anche meglio a volte). Lo stesso vale per il pesce.
  • I legumi costano poco e hanno un’ottima resa
  • Alcune cose si possono comprare all’ingrosso
  • I mercati sono meglio dei supermercati per offerte. Inoltre la roba è generalmente più buona (e c’è più possibilità di avere sconti specialmente se siamo clienti che tornano)
  • Bonus: comprare al mercato a fine giornata spesso significa prezzi più bassi. La stessa cosa vale per i panifici
  • Al posto dei condimenti usate le spezie: si possono coltivare anche in casa facilmente
  • I brand generici sono spesso uguali ai prodotti di marca, ma costano meno
  • Ricordate di evitare gli sprechi, organizzando la dispensa e le date di scadenza

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Acrossnowhere

Genova a Acrossnowhere
Nel 1999 mi hanno regalato un computer e una connessione ad internet e la mia vita è cambiata. Per lavoro mi occupo di SEO e Social Media Marketing. Nel mio tempo libero faccio la nerd e scrivo.

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